NESANICA -MENTALNO ZDRAVLJE JE NAJBITNIJE!
27/07/2020
Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema nJežnije, ali ni mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 10% Ijudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem. Pri tome, njihove žalbe odnose se, ili na teškoće u vezi sa uspavljivanjem, ili na učestalo buđenje tokom noći i isprekidano spavanje, ili na rano jutanje buđenje uz nemogućnost da se ponovo utone u san (ovo poslednje naročito je karakteristično za starije ljude).
Što je nesanica?
Postoji tri kriterijuma koji moraju biti ispunjeni da bi se moglo reći da postoji isomnija (nesanica, nespavanje) :
1. uslov - Postojanje jednog ili sva tri simptoma:
• produženo vrijeme uspavljivanja (preko 30 minuta),
• budnost tokom noći u trajanju dužem od 30 minuta,
• redukovana dužine totalnog sna na manje od 6,5 sati.
2. uslov - Narušeno uobičajeno dnevno funkcionisanje, bilo da se javlja umor, pospanost, teškoće u koncentraciji ili povećana iritabilnost tokom dana i pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
3. uslov - Postojanje i identifikovanje uzroka nesanice. Lista mogućih uzroka je dugačka.
Brojne organske bolesti, kao na primjer, urođene srčane mane, hiper i hipotireoidizam, parkinsonova bolest , demencija, nekontrolisana šećerna bolest, povišen krvni pritisak, oboljenje bubrega i jetre, crijevni paraziti, razni bolni sindromi i stanja. Mentalna oboljenja takođe često dovode do insomnije (npr. shizofrenija , opsesivna neuroza, manija , mentalna anoreksija, a prijee svih stanja anksioznosti i depresije ), ali i brojni psihološki i socijalni problemi koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa. Stil života i određene navike koje utiču na san spadaju u takozvane bihejvioralne uzroke
nesanice. Na primjer, neki ljudi imaju naviku da preko dana "malo odrijemaju", drugi se bave intenzivnim fizičkim ili psihičkim aktivnostima neposredno pred odlazak u krevet, treći, iako su primijetili da im smetaju kofein, nikotin ili alkohol, baš pred spavanje vole da popiju čašicu pića, ili popuše cigaretu. Istini za volju, treba reći da ova sredstva ne utiču podjednako i na isti način na sve ljude, tj. dok nekima remete san, na druge u tom smislu
uopšte ne utiču negativno. Ali, čak i za one kojima alkohol ne smeta da mirno utonu u san, važno upozorenje je da alkohol utiče na češće buđenje tokom noći, što rezultira redukcijom ukupnog vremena spavanja
I na kraju, ne treba zaboraviti da i aktuelni misaoni tok može štetno uticati na spavanje (npr. prisećanje na neprijatne događaje, preispitivanje sopstvenih grešaka i sl.). Jedino i samo ako su zastupljena sva tri kriterijuma može se sa sigurnošću govoriti o nesanici. Drugim riječima, nije dovoljno da se neko požali na teškoće u vezi sa spavanjem, da bi smo odmah zaključili da je riječ o insomniji.
Bez teškoća u dnevnom funkcionisanju bez određenog uzroka, žalbe na poremećeni san vjerovatno će poticati od pogrešnih uvjerenja, sudova i zaključaka o spavanju. Takvim osobama nije potrebno liječenje, već je potrebna edukacija i korekcija pogrešnih koncepcija o snu, njegovoj važnosti za ljudski organizam, neophodnoj dužini sna.Potrebna je psihoterapija,otvaranje duše I pronalasku nemira.
Kako liječiti nesanicu?
Kada je postavljena dijagnoza nesanice, treba pristupiti njenom otklanjanju, dakle liječenju. U najvećem broju slučajeva biće neophodno obraćanje psihologu, koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, prijee svega, odrediti i najbolje terapijsko sredstvo. On će odrediti da li je potrebno uzeti neki od lekova za nesanicu i kog tipa (sedative, trankilizere ili hipnotike), kao i koliko dugo vremena ga treba uzimati.
Možda će preporučiti neku od bihejvioralnih psihoterapijskih tehnika, i uputiti vas zato edukovanom terapeutu. Bihejvioralne tehnike tretmana, bazirane na redukciji anksioznosti i fizioloskog nivoa budnosti organizma, čiji povišeni nivo karaktsriše i Ijude koji pate od nesanice, pokazale su se korisnim i u terapiji insomnije. Najčešće je korišćena progresivna mišićna relaksacija, čijom primjenom se vrijeme potrebno za uspavljivanje skraćuje za 50%. Skoro podjednaku efikasnost ima i tehnika zvana autogeni trening,regresija.
Ali za one osobe koje imaju izraženu nesanicu i kojima su potrebni sati i sati da bi zaspaii, ni ovaj procenat poboljšanja nije dovoljan. Zato je razvijen program kontrole stimulusa koji je pokazao najbolje rezultate u poređenju s drugim nabrojanim tehnikarna, omogućivši onima koji su imali hronični problem sa uspavljivanjem da se uspavljuju u prosjeku za 25 minuta.
Glavni cilj ove tehnike je da vrati krevetu njeguvu osnovnu funkciju mjesta koje služi za spavanje i da uspostavi stalni ritam spavanja. Čitav program traje 4 nedelje I sastoji se iz edukacije o svim aspektima u vezi sa spavanjem: posmatranjem sopstvenog ponašanja koje je u vezi sa spavanjem i vođenjem dnevnika,
predstavljanje bazičnih pravila higijene spavanja i specifične instrukcije.
Kako imati što bolji san?
Kao što postoje pravila lijepog ponašanja, tako postoje i pravila čijim ćete pridržavanjem sebi omogućiti dobar san. Ona spadaju u tzv. higijenu spavanja i mogu se preporučiti i onima koji imaju problema sa spavanjem, kao i onima koji ne znaju kako nesanica izgleda i žele da tako i ostane.
12 savjeta za zdrav san: vodite računa o mentalnoj higijeni !
• Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vrijeme kada ćete poći na spavanje.
• Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mjesto za čitanje, gledanjeTV-a,hranu, telefoniranje, diskusiju o problemima.
• Ustajte u isto vrijeme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći).
• Ne drijemajte preko dana.
• Par sati prije odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića.
• Par sati prije spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke.
• Ne pušite par sati prije odlaska u krevet.
• Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Prije spavanja dovoljna je kratka šetnja.
• Prije odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje djeluju umirujuće relaksirajuće.
• Prije odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima (provjerite da li su pogašena svijetla, zaključana vrata i sl.).
• Uklonite sve izvore svijetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbijedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C).
• Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mlijeka.
Ako i pored primjene ovih instrukcija ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite, pređite u drugu sobu i zabavite se nekom smirujućom aktivnošću sve
dok ne budete pospani. Onda se vratite u krevet. Isti savjet važi i ako se probudite usred noći, a ne uspavate se ponovo u roku od 10 minuta. Ako je potrebno, ovo možete ponavljati onoliko puta koliko je to neophodno.
